Cơ bụng 6 múi như “siêu mẫu” là mơ ước của nhiều chàng trai. Hãy tập ngay 4 bài tập Plank giúp cơ bụng 6 múi rắn chắc chỉ mới 30 phút mỗi ngày.
Bài tập 1:
- Tư thế chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, để lưng thấp hơn hông.
- Dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30s. Sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Bài tập 2:
- Tư thế chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
- Dùng lực 2 tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s. Sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Bài tập 3:
- Tư thế hống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua đầu.
- Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dướng eo trái. Sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Bài tập 4:
- Tư thế chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.Xem thêm bài tập tăng cân : (http://tapchidanba.com/bai-tap-tang-can/)
- Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
Lưu ý:
- Nên khởi động với 30 phút trước khi tập luyện.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, từ từ tăng cường độ, không nên tập luyện quá sức.
- Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
- Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Bí quyết để có cơ bụng 6 múi:
Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng rất quan trọng đến cân nặng của bạn. Chính vì vậy, bạn nên áp dụng theo chế độ sau:
- Nên bổ sung thịt bò, thịt heo, tôm, ức gà, lòng trắng trứng, cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất, và chất xơ. Bổ sung các loại hoa quả tốt như: chuối, bơ, táo, các loại hạt, dầu ô -liu.
- Một ngày nên uống ít nhất 2-2.5 lít nước.
- Không ăn quá no trong bữa chính, mỗi ngày nên ăn 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng.
-Bữa phụ nên ăn: chuối, ngũ cốc, yến mạch, hạt nhân, trứng luộc, hạt điều….
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp phái mạnh có được body 6 múi như siêu mẫu.
Nguồn : Tap chi dan ba